Académica de Educación Física subraya que para evitar cualquier tipo de lesiones, deben seguirse -además- pasos correctos en la preparación y en la frecuencia de la práctica deportiva.
No sólo descanso ofrecen los días estivales, sino que también ofrecen la posibilidad de practicar deportes o realizar rutinas de ejercicio físico que durante el año, muchas veces por falta de tiempo, no son posibles de realizar.
La académica de Educación Física Claudia Arancibia, de la Universidad Andrés Bello de Chile, subraya que para evitar cualquier tipo de lesiones o malos ratos durante el ejercicio, deben seguirse algunas claves en la preparación, en el control de la intensidad, en la frecuencia y en la alimentación, siendo este último considerado como un aspecto fundamental.
Arancibia destaca que si el objetivo del ejercicio es bajar de peso, no deben utilizarse indumentarias plásticas. "Esos trajes que dicen ayudar a perder de peso sólo hacen que la persona se deshidrate más, son extremadamente riesgosos para la salud y el peso perdido es momentáneo hasta que se recupera el balance hídrico del cuerpo. El problema es que durante el ejercicio puede provocar un golpe de calor y llevar a un estado de shock, e incluso provocar la muerte", señala.
Si durante el ejercicio la persona se siente mal, la experta aconseja detener de inmediato la práctica y tratar de establecer la causa de la afección. Para evitar esto lo ideal es, antes de comenzar un plan de entrenamiento, ser evaluado por un médico que acredite salud compatible.
Preparación correcta
- Hidratarse antes, durante y después de la actividad física.
- Usar bloqueador solar con factor solar 30 como mínimo, aunque el ideal es 50.
- En lo posible no realizar ejercicios en las horas peak de calor, entre 10:00 y 15:00 horas.
- Si va a realizar ejercicio al aire libre protéjase con algún tipo de gorro o sombrero deportivo y polera. En verano muchas personas se ejercitan sin polera o con petos, lo cual aumenta la exposición de su piel a los rayos UV.
Controlar la intensidad del ejercicio
- Una forma fácil de hacerlo es a través del ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca, que se puede evaluar tomándose el pulso y contar las pulsaciones que tiene en un minuto.
- La idea es trabajar entre 60% y 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), lo cual dependerá de la edad, salud y estado físico de cada persona.
- Si no ha realizado ejercicio por mucho tiempo o está recién comenzando, se recomienda no pasar las intensidades antes mencionadas para no poner en riesgo la salud.
- Para saber a qué porcentaje se trabaja, hay varias fórmulas. La más utilizada es 220 – Edad, que entrega un buen parámetro de referencia. Por ejemplo: si tengo 40 años mi FCM es 220 - 40 = 180, eso significa que 180 pulsaciones por minuto (ppm) es el 100% o lo máximo que hipotéticamente el corazón podría llegar a latir.
El 60% de eso corresponde a 108 ppm y el 80% correspondería a 144 ppm. Por lo tanto una zona segura de trabajo físico sería no menor a 108, para que el trabajo sea significativo, pero no superior a 144 ppm para evitar riesgos para la salud.
Frecuencia de ejercicios
- Para que el ejercicio otorgue beneficios para la salud lo ideal es realizarlo al menos tres veces por semana y con un mínimo 30 minutos.
- No es recomendable realizar una intensa actividad en un día y descansar los otros 6 —como quienes sólo juegan un desordenado partido de fútbol los domingo— ya que esto puede provocar un estrés importante en el organismo con consecuencias no deseadas.
Alimentación antes, durante y después
Antes
- No es recomendable hacer actividad física en ayunas, lo ideal es consumir una comida liviana con un buen aporte de hidratos de carbono de rápida absorción y bajo en fibra. El tiempo previo a la ingesta dependerá de la cantidad de alimentos que se consuma: si es una ración pequeña, se puede hacer 10 minutos antes del ejercicio.
- Hacer ejercicio con el “estómago pesado” también es malo, ya que se produce una redistribución del riego sanguíneo hacia el estómago para la digestión. Esto disminuye la cantidad de sangre que llega a los músculos ejercitados y por tanto se reduce el aporte de nutrientes y energía que estos reciben, al igual que la eliminación eficiente de la sustancias de desecho. Esto puede provocar cansancio, calambres y fatiga que, a su vez, pueden llevar a un accidente.
Durante
- La hidratación antes y durante es básica para reestablecer los electrolitos perdidos por el sudor y la glucosa utilizada. Para eso existen bebidas isotónicas o deportivas y algunos tipos de gel que pueden ayudar.
Después
- Terminado el ejercicio se recomienda comer durante los primeros 30 minutos un aporte de hidratos de carbono de alto índice glicémico y proteínas. La porción de alimentos que consumamos dependerá del nivel de entrenamiento de cada persona, el tipo de actividad realizada y su estado de salud, entre otros factores, por tanto no existe una receta estándar.
